Das Wiegen ist eine schlechte Methode um den Abnehmerfolg einer Diät zu kontrollieren. Besser geeignet ist dafür ein Maßband mit dem regelmäßig das Taille-Größe-Verhältnis (Waist to Height Ratio WHtR) kontrolliert werden kann.
Wenn du dich entschlossen hast, zum Abnehmen eine Diät zu starten, willst du natürlich so schnell (und so oft) wie möglich erfahren, ob deine Diät erfolgreich ist. Das ist verständlich. Denn wenn du einen ganzen Tag lang auf die Leckereien verzichtet hast, die du dir in der Zeit vor deiner Diät gegönnt hast, möchtest du natürlich ein Erfolgserlebnis sehen.
Daher steigen viele Abnehmwillige täglich auf die Waage in der Hoffnung, nun endlich ein Kilo weniger angezeigt zu bekommen. Aber wie wiegt man sich richtig?
Das richtige Wiegen
Um dein Gewicht zu kontrollieren, müssen die Voraussetzungen bei jedem Wiegen dieselben sein. Daher solltest du dich bei jederm Wiegen immer zur gleichen Zeit wiegen, immer am gleichen Ort wiegen, die Körperfettanzeige deiner Waasge ignorieren und dich höchstens einmal pro Woche wiegen.
1. Immer zur gleichen Zeit wiegen
Wiege dich immer zu gleichen Zeit. Denn nur dann hast du bei jedem Wiegen die gleichen (oder zumindest ähnliche) Bedingungen. Falls du dich morgens nach der Toilette wiegst kannst du das Gewicht nicht mit deinem Gewicht abends (mit vollem Magen und Darm) vergleichen. Denn abends vor dem zu Bett gehen wiegst du mit Sicherheit mehr als morgens nach dem Toilettengang. Weil diese beiden Werte nicht vergleichbar sind, sagen sie nichts über deinen Abnehmerfolg aus.
Wenn du morgens nach dem Aufstehen 70 kg wiegst und am Abend nach dem Abendessen 71 kg wiegst, heißt das also nicht, dass du heute 1 kg zugenommen hast, sondern dass dein Magen- und Darminhalt sich im Laufe des Tages um 1 kg gefüllt hat. Beim nächsten Toilettengang ist das wieder raus.
Daher wiegst du dich am bestzen immer morgens nach dem Aufstehen, nach dem Gang zur Toilette, vor dem Frühstück und bevor du dich angestrengt hast. Dann erhältst du Werte die unter (einigermaßen) identischen Bedingungen zustande gekommen sind und damit vergleichbar sind.
2. Immer am gleichen Ort wiegen
Stelle deine Waage auf einen festen, ebenen Untergrund. Denn wenn du deine Waage auf einen flauschigen Badezimmerteppich stellst, zeigt sie zu wenig an. Stelle die Waage bei jedem Wiegen auch an dieselbe Stelle.
3. Ignoriere die Körperfettanzeige
Falls du eine Waage mit Körperfettanzeige hast, ignoriere diesen Wert. Denn es ist nicht so wichtig, wie hoch dein Körperfettanteil ist sondern an welchen Stellen dein Körperfett sitzt. Ein Körperfettanteil von 30 % hört sich viel an - ist aber harmlos, wenn das Fett im Unterhautfettgewebe sitzt. Sitzt das Fett dagegen fast nur am Bauch, birgt das Gefahren für deine Gesundheit.
Denn Bauchfett (auch Viszeralfett genannt) bedeutet ein erhöhtes Risiko an diversen Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems zu erkranken (Bluthochdruck, Schlaganfall, Herzinfarkt). Und Bauchfett erhöht das Risiko, an Diabetes zu erkranken.
Eine Körperfettwaage ist aber nicht in der Lage anzuzeigen, an welchen Stellen das Fett sitzt. Zudem zeigen viele Körperfettwaagen falsche Werte an. Bei einem Test der Stiftung Warentest wichen alle getesteten Personenwaagen von den Werten des Referenzgerätes ab - im Schnitt um 14 bis 23 Prozent!
4. Wiege dich nicht jeden Tag
Messbare Gewichtsschwankungen von einem Tag auf den anderen haben nichts mit dem Verlust (oder der Zunahme) von Fettpolstern zu tun. Während der Nacht verlierst du durchs Atmen und Schwitzen etwa 1 Liter Wasser - und damit 1 Kilogramm Gewicht. Hast du in einer Nacht stärker geschwitzt, ist die Gewichtsabnahme daher größer als in einer Nacht, in der du weniger geschwitzt hast.
Selbst wenn du am Tag zuvor ein drastisches Kaloriendefizit von 1.000 kcal erreicht hast, macht das auf der Waage nur ungefähr 100 g Gewichtsverlust aus. Solltest du in dieser Nacht nicht einen ganzen Liter Wasser ausgeschwitzt haben sondern nur 800 Gramm, wirst du am nächsten Morgen trotz deiner strengen Diät eine Gewichtszunahme von 100 Gramm feststellen.
Viel sinnvoller und aussagekräftiger ist es daher, sich nur einmal pro Woche oder nur einmal alle 14 Tage zu wiegen. Denk dran: du nimmst nicht vom Wiegen ab sondern von einer negativen Energiebilanz.
5. Nimm dir Zeit zum Gewichtsverlust
Wenn du Übergewicht hast, hast du dieses Übergewicht sicher nicht in einer Woche aufgebaut. Mach Dir klar, dass du das auch nicht in einer Woche wieder abnehmen kannst (zumindest nicht ohne JoJo Effekt). Steck dir daher ein realistisches Ziel.
Welche Folgen der genannte Jojo-Effekt auf dein Gewicht hat und wie viel du dadurch wieder zunimmst, kannst du mit dem Jojo Rechner ausrechnen.
Zehn Kilo in einem Monat ist ein Ziel, das du nicht erreichen wirst. Denn um 10 Kilo zu verlieren müsstest du mehr als 16 Stunden joggen. Umgerechnet auf die Woche sind das 4 Stunden pro Woche joggen. Umgerechnet auf den Tag wären das etwa 30 Minuten täglich joggen.
Und mal ehrlich: wenn du tatsächlich in der Lage wärest, 30 Tage lang jeden Tag eine halbe Stunde joggen könntest, ohne einen Ruhetag einzulegen, hättest du keine 10 kg Übergewicht ...
Zusammenfassung
Gewichtsänderungen auf der Waage können im wesentlichen 6 Ursachen haben:
- Auf- oder Abbau von Muskelmasse
- Auf- oder Abbau von Körperfett
- Änderungen des Inhaltes von Magen, Darm und Blase
- Verlust von Wasser durchs Schwitzen
- Einlagerung von Wasser durch Umwelteinflüsse, hormonbedingt oder durch Ausgleich von Flüssigkeitsdefiziten
- Ungenauigkeiten der Waage
Meist liegt eine Kombination von mehreren oder allen Ursachen vor. Daher ist es besser, die Figur nicht mit der Waage sondern mit dem Maßband zu kontrollieren (Taillenumfang messen bzw. WHtR ausrechnen).
Um deinen Abnehmerfolg vernünftig zu kontrollieren, wiegst du dich also
- nur einmal pro Woche
- immer morgens
- immer an der gleichen Stelle
- mit immer derselben Waage
Nur so bekommst du einen Eindruck davon, ob deine Abnehmbemühungen erfolgreich sind.